秋から冬、こころが重くなりやすい理由がありました。 ～冬をあたたかく過ごす、こころを整える4つの「ぬくもり」習慣～
医療法人社団 こころとからだの元氣プラザ
カウンセラー（公認心理師） 監修
（元氣プラザだより：2026年11月号）
木の葉が落ち、日暮れが早くなった季節になると、毎年この時期に決まって気持ちが沈む、やる気が出ない、眠っても眠っても眠い…という方がいます。
実はそれ、意志の弱さでも怠けでもなく、「季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder：SAD）」と呼ばれる、季節の変化に関連して生じる抑うつ症状の可能性があります。
季節の変化は、こころに影響を与えていた
季節性情動障害は、秋から冬にかけて気分や体調に影響が出る状態で、日照時間の変化や遺伝的な光感受性などが関係していると考えられています。脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）の変化が関わっているという説もありますが、病因には未解明の部分も多い分野です。春になると自然に回復することが多く、「毎年冬になるとつらくなる」という場合は、この季節のリズムが関係している可能性があります。
一般的なうつ病と違い、「眠れない」のではなく「過眠」、「食欲がない」のではなく「炭水化物や甘いものを無性に食べたくなる」という症状が出やすいのも特徴といわれています。
5月号でご紹介した「5月病」が環境の変化に伴うストレスと関連することが多いのに対し、冬のこころの不調には、日照不足が関係している可能性が指摘されています。季節によって体やこころが揺らぐのは、あなただけではありません。季節と体のしくみを知っておくことで、自分に少しやさしくなれるかもしれません。
冬を乗り越える、4つのぬくもり習慣
症状が続いたり日常生活に支障が出たりする場合には、光療法や薬物療法などの治療が検討されることもありますが、日々の小さな習慣が体調を整えるきっかけになることがあります。「ぬくもり」をテーマに、今日からできることを4つご紹介します。
朝の光で、一日をはじめる
起床後はカーテンを開け、朝の明るさを感じる習慣を。太陽の光を浴びることで、セロトニンに関連した体内リズムの調整に役立つとされています。窓際で朝食をとる、短時間でも外に出ることなどを意識してみてください。できるなら20分ほど天候に関わらず外に出ることが理想です。曇りの日でも、屋外の明るさは室内の照明とは比べものになりません。
食事で、こころをあたためる
セロトニンの材料となる「トリプトファン」を含む食品を意識して取り入れてみましょう。バナナ、大豆製品、乳製品、肉や魚に多く含まれています。また、夕方以降はカフェインを控え、ホットミルクやハーブティーなど体をあたためる飲み物に切り替えると、心地よい眠りにつながることがあります。
眠りのリズムを、守る
「いくら寝ても眠い」という状態が続きやすい季節ですが、休日に昼まで寝てしまうと体内時計がさらにずれ、月曜の朝がよりつらくなります。起きる時間だけでも平日と2時間以内の差に収めましょう。眠くても一度起きて光を浴びてから二度寝する、というだけでもリズムを整える助けになることがあります。
人のぬくもりに、触れる
寒くなると外出が減り、人と話す機会も少なくなりがちです。家族や友人に連絡する、誰かとランチに出かけるなど、ちょっとしたつながりを意識しましょう。「なんとなく元気が出ない」という気持ちも、人に話すうちに少し軽くなることがあります。他愛のない会話や人のぬくもりが、思いのほかこころを支えてくれます。
毎年寒い時期になると気分が沈んで、なかなか浮上できないという場合、それは心身が休息を求めているサインかもしれません。「なんとなくしんどい」も、立派なSOS。つらさが続くときは、『こころの健康相談室』へ声をかけてみてください。
ご精読ありがとうございました！
