善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす食事方法とは
医療法人社団 こころとからだの元氣プラザ
健康支援部 管理栄養士
（元氣プラザだより 2020年1月号更新）
高LDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症、低HDLコレステロール血症などの血液中の脂質の異常を総称して「脂質異常症」といいます（※脂質異常症は、以前は高脂血症といっていましたが、HDL-コレステロールは高値の方が望ましいため病名が変更になりました）。
血液中の脂質の異常があっても自覚症状がない場合がほとんどですが、放置すると血管の壁に血液中のコレステロールが付着して動脈硬化が進行し、心筋梗塞、脳梗塞、下肢の動脈閉塞など命に関わる病気や日常生活に支障をきたす病気を起こしやすくなります。
脂質異常症の診断基準
LDLコレステロール（悪玉のコレステロール：動脈硬化を促進するため）
高LDLコレステロール血症 140mg／dl以上
境界域高LDLコレステロール血症 120～139㎎/dl
HDLコレステロール（善玉のコレステロール：動脈硬化を予防するため）
低HDLコレステロール血症 40mg／dl未満
トリグリセライド（中性脂肪）
高トリグリセライド血症 150mg／dl以上
non-HDLコレステロール（HDLコレステロール(善玉コレステロール)以外のコレステロール）
高non-HDLコレステロール血症 170㎎/dl以上
境界域高non-HDLコレステロール血症 150～169mｇ/dl
※血清脂質値：空腹時採血 （動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017版より）
脂質異常症になる背景には遺伝的要因、生活環境や女性ホルモンとの関連など様々な要因が挙げられますが、特に食生活においては密接な関係があります。
ご自身の食生活を振り返りチェックしてみましょう。
数が多いほど要注意です。
食生活の改善は脂質異常症予防への近道！できる事から始めましょう。
１．揚げ物や肉料理を毎日食べる
２． お酒が好きで飲みすぎることも多い
３．水分はあまり摂らない
４． 野菜は苦手
５． 魚よりも肉料理の方が多い
６． 夜食や間食を摂る
７． 早食いである
８． ジュースや甘い缶コーヒーなどを良く飲む
９． ケーキや菓子など甘いものが好き
10． 主食＋主食（ごはん＋麺のセット）を良く食べる
11． 卵は１日１個以上食べる
脂質異常症予防の食事 ポイント
腹八分をこころがけ、バランス良く食べること！
今回はポイントを食事に絞ってみましたが、肥満、運動不足、喫煙を是正することも、脂質異常症を予防するにはとても大切なことです。できることから始めてみましょう。
１．肉類のおかずより魚介類や大豆製品のおかずを心がけましょう 。
２．卵(魚卵を含む)、レバーなどの内臓系や肉の脂身などコレステロールを多く含む食品に注意しましょう 。
３．アルコール、菓子、間食、甘い飲み物は控えましょう 。
４．油を使った料理は控えましょう。
特に室温で固体の脂肪は控えめにバター、霜降り肉、ラードなど。
５．野菜、海藻、きのこなど食物繊維の多い食品をしっかり摂りましょう。果物は食物繊維が多い食品ですが、果糖に中性脂肪を上げる作用がありますので１日で100～200g以内(みかん２個程度など片手分)を目安にしましょう。
ご精読ありがとうございました！
