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健康コラム

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今日から実践!生活習慣改善リスト

医療法人社団 こころとからだの元氣プラザ

健康支援部 管理栄養士

(元氣プラザだより:2023年5月号)


新年度がスタートして1ヵ月、新たな生活にも慣れてきたところと思います。
そんな5月こそ生活習慣を見直すチャンスです。だれでも簡単にできる生活習慣改善のポイントをご紹介します。

食事編

その1 ゆっくりよく噛んで食べる


早食いの場合、脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまうことがあります。
しかし、よく噛んで時間をかけて食べると満腹のサインが脳に伝わりやすくなるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
1食20分以上かけて食べることを意識してみましょう!

その2 エネルギー表示を確認する


外食やコンビニ等で食事を選ぶ際、エネルギー表示を見ていますか?

同じような商品でも、選び方によってエネルギーが大きく違う場合があります。見比べてなるべくエネルギーの低いほうを選ぶよう心掛けてみてください。

1食あたり男性は700kcal未満、女性は600kcal未満が目安です。

その3 腹八分目を意識する


満腹まで食べると、余って使いきれないエネルギーが体に蓄積されます。特に夜遅い時間は吸収も良くエネルギー消費しにくい時間帯のため、満腹まで食べてしまうと体重増加にもつながります。そんな時は、おにぎりなどの主食のみ夕方に食べておき、帰宅後は野菜や魚中心のおかずのみにすることがおすすめです。1食を2回に分けて摂るイメージで実践してみてください。なかなかおにぎりはハードルが高いな・・・という場合は補食に素焼きのナッツ類(無塩)や豆乳などを摂取しておくことがおすすめです。何も食べずに我慢していると、夕食を食べるときに空腹状態のため、食事の吸収が良くなり体重増加につながります。

夕食が遅くなる場合には夕方に補食をして、夕食は腹八分目を心がけましょう。

その4 外食の場合は定食メニューを選ぶ


ラーメン+チャーハン、おにぎり+カップラーメン等の組み合わせは炭水化物が多くなるため、血糖値や中性脂肪が高めの方は特に注意が必要です。

なるべく定食メニューを選ぶことがおすすめです。同じお店でも牛丼よりも牛皿定食の方がごはんの量が50g少なく、野菜などの小鉢もついてバランスが良いです。

運動編

その1 歩数計をつける


普段どれくらい動いているかを目で見て確かめる方法として、歩数計をつけることがおすすめです。運動不足の方は、今の歩数+1,000歩を目標に増やしてみましょう。10分で約1,000歩になります。

その2 日常の中で活動量を増やす!


まとまった時間が確保できなくても、日常生活の中で活動量を増やせるチャンスがあります。なるべく階段を使う、昼休みに歩く、早歩きを意識する、買い物は歩いて行く、食後はなるべく家事をする等、できそうなことは今日からでも早速取り入れてみてください。

特に血糖値が気になる方は食後に動くことがおすすめです。動くことで筋肉の中のグリコーゲンが減少し、血液の中からブドウ糖を借りるため、その分血糖が下がります。血糖値は食後60~90分後がピークとなりますので、食後に動くことを意識して血糖値を下げましょう。食直後ではなく、食後30分~60分のタイミングがおすすめです。

食事や運動など、一つ一つの小さな積み重ねがこころやからだに影響していきます。まずは一つを継続してみることから、生活習慣の改善を心掛けてみませんか。


ご精読ありがとうございました!


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