秋の旬の食事
医療法人社団 こころとからだの元氣プラザ
健康支援部 管理栄養士
（元氣プラザだより 2022年10月号更新）
食欲の秋とも言われるこの季節は美味しい食材が多く出回ります。美味しいだけでなく旬の食材には栄養価が高く安価に購入できるメリットがあります。
夏の暑さで疲れた体を秋の食材で回復させましょう！
人気の青魚（さんま・サバ）
栄養素：ＤＨＡ、ＥＰＡ、ナイアシン、鉄、ビタミンＢ２
サンマには疲労回復に役立つビタミンが多く含まれ夏の疲労回復にはぴったりです。また、ＤＨＡ、ＥＰＡには動脈硬化を予防する効果があり、生活習慣病予防にも効果的な食品です。
きのこ
栄養成分：食物繊維、ビタミンＢ２、β‐グルカン
うま味も香りも豊かで、低エネルギーのきのこは、食物繊維も豊富で肥満の予防に役立ちます。免疫力を高めると言われる栄養素も含まれます。
さつまいも
栄養成分：ビタミンＣ、ビタミンＥ、食物繊維
さつまいもには熱に強いビタミンＣが豊富に含まれます。食物繊維も豊富で血糖値の上昇は穏やかですが、糖質が多く含まれるため食べ過ぎには注意しましょう。
柿
栄養成分：β－カロテン、β‐クリプトキサンチン、ビタミンＣ
ビタミンＣが非常に豊富で美容や老化防止にも効果的です。また、カリウムが豊富で高血圧の予防にも効果的です。 水分を多く含むため、体を冷やす作用があり、食べ過ぎには注意しましょう。
りんご
栄養成分：食物繊維、ポリフェノール
ポリフェノールが体内の活性酸素を撃退し、病気や老化の予防に役立ちます。ポリフェノールは果肉より皮に多く含まれるため、よく洗って皮ごと加熱調理をするのもお勧めです。
果物の１日の目安は？
食欲の秋とも言われる季節ですが、つい食べ過ぎて体重が増えやすい時期でもあります。特に果物には糖分が多く含まれますので、1日の適度な量を目安にしましょう。
お弁当にもOK！簡単おすすめレシピ【レンジでできるきのこマリネ】
材料 （4人分）
・しめじ ： 1パック
・えのきだけ ： 1袋
・パプリカ(黄・赤) ： 各1/2個
【調味料】
・酢 ： 大さじ３
・砂糖 ： 大さじ2
・塩 ： 小さじ1/2
・にんにく(チューブタイプ) ： 小さじ1杯分(約2～3㎝)
作り方
1.しめじ、えのきは根元を切り、食べやすい大きさに手で分ける。
2.パプリカは種をとり、小さめの乱切りにする。
3.調味料の材料を全て混ぜておく。
4.耐熱ボウルに１を入れ、ラップをかけて電子レンジ(600w)で2分半～3分ほど加熱する。
5.熱いうちに調味料を加えて混ぜ、15分ほど漬ける。時々混ぜること。
6.器に盛りつけ完成。仕上げにパセリがあれば散らすと彩りがきれいです。
※お好みのきのこや、野菜(ミニトマト、ブロッコリー、ピーマンなど)でアレンジしましょう。
ご精読ありがとうございました！
