腰痛を予防しよう!
医療法人社団 こころとからだの元氣プラザ
巡回健診部 医師 伊澤和光
(元氣プラザだより:2022年10月号)
腰痛の原因を知ろう!
どうして腰痛が起こるのでしょうか。割合をグラフで見てみましょう。
実はほとんどの腰痛が、特定の原因が明確でない腰痛なのです!
これを総じて、腰痛症(下肢の神経症状なく腰痛のみのもの)と言います。
急性腰痛・・・1ヶ月以内で治まるもの(例:ぎっくり腰)
慢性腰痛・・・3ヶ月以上症状が持続するもの
つまり、皆さんの腰痛はほぼ『慢性腰痛』と言えるでしょう。慢性腰痛になりやすい要因をご紹介します。
慢性腰痛を引き起こす3大要因
1.姿勢
まず、第一にバランスの悪い姿勢が要因の7~8割を占めています。あなたの姿勢はどうですか?
2.体重増加
自分のBMIを知ろう! (算出方法:体重(kg)÷ 身長(m)2 )
理想的なBMI値は・・・ 18.5≦BMI<25
例えば身長170cm、体重65kgの方は・・・
65(kg)÷1.7(m)÷1.7(m)≒ 22.5 となります。
3.腹筋力の低下
腰痛を予防するためには、腹圧を高めることが大切です。腹筋と背筋の割合は3:1が理想的です。自分の中にコルセットを作るイメージで、バランスの良い姿勢を保つようにしましょう。
腰痛予防体操を知ろう!
慢性腰痛を予防するためには、バランスの良い姿勢を維持することが大切です!
①腹筋トレーニング(へそのぞき) 腹筋力を上げよう!
- おしりをすぼめるようにして、おしりを少し浮かせる。
- ゆっくりと息を吐きつつ、首を曲げ、ふとももの上に置いた両手を上に滑らせるようにしながら、へそをのぞくように上体を起こす。
- 5秒間静止(辛ければ3秒)して、ゆっくり戻る。
手を頭の後ろにあて、膝を立てヨイショと起き上がる腹筋が一般的ですが、腹筋より腸腰筋が主に働いています。腸腰筋が強くなると腰の反りが強くなってしまい、逆効果に・・・
②ストレッチ 固くなりやすい筋肉を伸ばしてほぐそう!
- 腸腰筋をのばす
- 大腿二頭筋をのばす
以上
ご精読ありがとうございました!