健康コラム

体重測定を習慣化しましょう！

医療法人社団こころとからだの元氣プラザ

健康支援部　管理栄養士

（元氣プラザだより：2023年7月号）

体重の測定頻度が多い人ほど体重減少効果が高いことがわかっています。

逆に体重をしばらく測っていないと体重がいつの間にか増えていたなんてことはありませんか？

体重測定を習慣化し体重管理に役立てましょう。毎日の測定は難しくても、まず今より測定頻度を増やしていくことが大切です。

体重測定を習慣化するためのポイント

Step1　デジタル体重計を用意する
アナログタイプでは100g単位で読むのが難しく、正確に測定できません。
また、置き場所や乗り方によって針が動き誤差も出やすいためデジタル体重計を用意しましょう！

Step2　測定のタイミングをそろえる
体重は1日の中で変動します。食事前、運動前など同じ条件で測定しましょう。

1日2回測定するのもおすすめです。
朝(食前)と晩(就寝前)の体重の差をみることで日中の食事量が適量かの目安になります。

体重が増減する原因はさまざま・・・

＜体重が変化しやすい要因＞
○塩分の摂りすぎ
塩分の摂取量が増えると取り込まれる水分量が増えて体重が増える＝浮腫みの原因となります。そんな時は利尿作用を促し、体内の余分な塩分を排出してくれるカリウムを意識して摂ることで浮腫みを解消しましょう。低カロリーでカリウム豊富な海藻類（ワカメ、ひじき、海苔など）がおすすめの食材です。カットワカメや刻み海苔など手軽な食品を活用しましょう。

○脱水症状
アルコールやカフェイン飲料を摂取すると利尿作用によって水分不足がおきます。また運動時の水分摂取不足も脱水の原因です。サウナに入って体重が１㎏減っているなども水分不足によるものです。飲酒時や運動前後など脱水状態になりやすい時にはこまめな水分摂取が必要です。

○激しい運動をした後（特に運動を始めて間もない場合）
筋トレなど筋肉を酷使する運動をまだ始めたばかりの場合、筋肉におこる炎症反応の影響で水分を多く貯留しようとするため一時的に体重が増えることがあります。激しい運動後２日目程度がピークになりますが、数日で落ち着きます。

○女性ホルモンの影響
月経前の黄体ホルモンが増加している時期は、水分を溜め込みやすく浮腫みやすいため体重が増えやすい時期です。食欲も増すためいつもより摂取エネルギーが多くなることで体重が増えることもあります。そんなときは温かい飲み物や低脂肪ヨーグルト、果物などで食欲をコントロールしましょう。

体重測管理ポイント

体重を測定するだけでなく記録を付ける！
「レコーディングダイエット」という言葉をご存知の方も多いのではないでしょうか。
『測定＋記録』この２つを実施することが体重管理をする上でとても重要なポイントです。

ご自身の痩せパターン、体重増加パターンを知ることが大切
体重変化については前述の通りバイオリズムの影響を受けたりもしますが、体重変化があったら前日の行動を振り返り、どんな食事や身体活動（生活活動＋運動）が体重に影響があったのか自己分析をすることが大切です。自分のパターンを知っておくことで、体重が増えてしまったときにどの様に元の体重に早めに戻すのか対策を講じることができ、体重管理をしていく上でのモチベーションにも繋がります。スマホにインストールできる無料アプリなどを活用し記録が続けられるように意識しましょう。

ご精読ありがとうございました！