ずっと続けられる、体重コントロール

監修:医療法人社団こころとからだの元氣プラザ
統括所長 及川 孝光
(元氣プラザだより:2017年9月号)

継続のために「楽しく」負担の少ないことから

体重コントロールは、目標を達成したときの楽しさを活用するのが早道です。目標を小 刻みに設定すれば、達成感を何度も味わうことができてやる気が継続し、生活を変える原動力になります。

逆に食事制限や無理な運動計画を先に考えると、それが苦痛で継続できなくなってしま います。「楽しく」を第一に、なるべく負担感の少ないことからトライしてみましょう。 運動も食事も本来は楽しいものですから、その楽しさを大事に活かすことです。

たとえば、食事の内容は1日ではなく1週間を単位にすれば、そのなかで調整できるの で負担感を減らせます。週の前半に食べすぎたときは、後半は和食にしてごはんを少な目にすれば、1週間を通して見れば問題ないことになります。

強引な減量は逆効果 基本はゆっくり、じっくり

「○○ダイエット」など、1種類の食品だけの食事にするような強引なダイエット法は、摂取できる栄養素が偏り、あとからリバウンドにつながりやすく逆効果です。減量は1ヶ月に1~2㎏程度までを目安にしてゆっくり、じっくりと少しずつ長い時間をかけて行っていくことがポイントです。

また、ダイエット効果をうたうサプリメントに頼るのも考えもの。効果は限られていま すし、結局は生活を見直さなければ根本的な解決になりません。体重に目を向ける動機づけ程度にとどめたほうが無難です。

周囲の人も誘って生活の中で運動する

立ったり座ったりする程度であっても体を動かすことに違いはありませんから、エネルギーを消費します。忙しくて運動する時間がないという人は日常生活で体を動かす機会を見逃さないようにしましょう。運動する時間をとるのではなく、むしろふだんの生活の中での運動を心がけるようにするのです。

そのために周囲の人も誘って、ふだんから一緒に「ちょっとのむだな動き」を意識することを始めましょう。階段を必ず使うのはもちろん、リモコンを使わないようにしたり、買い物のときにちょっと遠回りして街を歩いてみたりするのが効果的です。お互いにアドバイスしあって楽しく行えますので長続きします。

継続のためには"一点集中"

「あれも、これも」と一度に欲張って生活を変えようとすると、継続できずに挫折してしまいます。まずは何か一つだけ習慣にできることを選んで、続けるためのしくみを考えましょう。

1.食事のパターンを意識する

  • 洋食を食べたら次の食事は和食に
  • 平日に食べすぎたときは週末の食事を減らす
  • 魚をメニューに取り入れる
  • 遅い時間の夕食は、和食と野菜中心で

 

2.楽しい・うれしいを大切に

  • 体重を毎日量ってグラフで変化がわかるようにする
  • やる気を維持するために目標は小刻みに設定
  • 「いやだ」と思ったら別の「できること」を
  • 食事はおいしくコンパクトに、満腹の一歩手前でストップ

 

 

3.体を動かす機会を見逃さない

  • エスカレーター・エレベーターではなく階段で
  • 家電の操作はリモコン禁止
  • 用事があるときは相手のところに出向く
  • 電車内では座らずに立つ
  • 速足でさっそうと歩く
  • 時間があったらストレッチ

 

((株)社会保険研究所『さわやか』2012年秋号より改編)

ご精読ありがとうございました!

 

タイトル一覧へ

このページの先頭へ