日常生活でできる、夏の健康対策 ~暑さから身を守るには~

監修: こころとからだの元氣プラザ 診療部長 小田瑞恵(元氣プラザだより:2016年7月号更新)

今月は、「日常生活でできる、夏の健康対策」と題し、熱中症だけでなく、冷房病、紫外線、熱帯夜まで含めた対処方法と、暑さから身を守るための基本的なポイントをご紹介します。日常生活にこれらの対策を取り入れ、厳しい夏を無理なく乗り切りましょう!

熱中症予防は、正しい知識から

近年、日常生活の中で増加しているのが熱中症です。重症化すると生命も脅かす恐ろしい病気ですが、正しい知識を持って適切な処置をすることで、予防することができます。

そもそも熱中症とは?

人間の身体には、体温調整機能が 備わっています。常に体内で熱を作り出している一方、自律神経を介して血液や発汗を調節し、適度な体 温を保っています。しかし、気温や湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの環境下で体温調整機能に乱れが生じ、体内の水分やナトリウムのバランスが崩 れ、様々な障害が起きることがあります。これを熱中症といいます。

体が感じる危険信号には、めまい、吐き気、ズキンズキンとする頭痛、皮膚が赤く・熱く・乾いている状態、汗をかかない、極端に高い体温、意識の混濁や消失などがあります。こうした症状は、身体の水分と塩分が失われ、末梢の血液循環が悪くなり、極度の脱水症状に向かうことで現れてきます。進行すると多機能不全を起こし、死に至ることもあります。

熱中症の予防法

1. 暑さを避ける
2. こまめに電解質の入ったスポーツドリンクなどを補給する
3. 体調や体質、生活習慣に気を配る
4. スポーツを行う場合には、責任者が全員の健康状態、欠食の有無を確認し、
  定期的に水分補給を行う。

また、工事現場や運動場、体育館、家庭の風呂場、密閉度の高いビルの最上階などは、熱中症を起こしやすい場所といえますので、特に注意しましょう。

熱中症になってしまった場合の応急処置

まず熱中症には、以下の3段階があります。

重症度 病態 症状
重症度I 熱けいれん ふくらはぎなど、下肢の筋肉がこむら返りを起こし、痛みを伴う(発汗に伴うナトリウムの欠乏により、筋肉の興奮性が高まったのが原因)。
熱失神 脳への血流が瞬間的に不十分になり、立ちくらみを起こす。
重症度II 熱疲労 「強い、のどの渇き」「体に力が入らない」「ぐったりする」「気分の不快・吐き気・嘔吐」「不安感」「目が回る」「頭痛」など。
重症度II 熱射病 「気を失う」「呼びかけや刺激に対する反応がおかしい」「応えない」「手が震える」「身体がひきつける」「まっすぐに歩けない・走れない」「手足が動かない」など。

早めの処置が何より大切です。重症度Iの段階であれば涼しいところで休み、スポーツドリンクを飲ませることで回復しますが、重症度Ⅲならば、迷わず救急車を呼ぶだけでなく、到着までの間、身体に水をかけてうちわで扇いだり、首の周辺の大動脈に氷をあてるなど、ともかく身体を冷やす処置をすることが大切です。また、意識がなかったり、嘔吐している場合は水を飲ませないようにしましょう。

熱中症は、屋外だけなく、屋内でも起こります。また、高齢者や幼児は、日常生活でも脱水症状になりやすく、熱中症を起こしやすいため、注意してください。朝食をしっかりとること、スポーツ前と途中の水分補給は特に重要です。

冷房病には、血行の促進を

人間が急激な温度変化に対応できるのは5℃以内といわれています。猛暑の中、冷房の効いた室内と外を頻繁に出入りしたり、冷房を長時間身体に当てていたりすると、身体が冷えてしまい、毛細血管の収縮と全身の血行不良が起こります。これが体温調節機能に乱れを生じさせ、様々な症状を引き起こすのです。

冷房病の症状は、身体の冷え、だるさ、しびれ、むくみ、頭痛、肩こり、神経痛、下痢、便秘、腹痛、食欲不振などです。

冷房病の予防法

特に女性は肌を露出することが多く、身体を冷やしやすい傾向があるため、注意が必要です。

  1. 外気との温度差を5℃以内にする
    室温設定は27~28℃が理想です。
  2. 冷気を直接肌に当てない
    オフィスなどの冷房の効いた場所では、ひざ掛けやカーディガン、大き目のスカーフを一枚用意するといいでしょう。
  3. 毎日の入浴習慣をつける
    夏はついついシャワーだけで済ませてしまいがちですが、お湯につかることで身体を温め、冷えて滞った血行を回復させましょう。特に、全身の血行をよくする半身浴や足湯が効果的です。
  4. 温かいものを食べる
    暑いときこそ、栄養のある温かいものを食べましょう。冷えた体を内側から温め、夏バテ予防にもつながります。

情報を活用して、かしこく紫外線対策

紫外線は、浴びることで骨を形成するビタミンDを生成したり、布団や洗濯物の殺菌効果、カビの予防効果がある反面、皮膚がんや白内障、シミやシワなど、皮膚の老化など、人体にさまざまな悪影響を及ぼすことが指摘されています。

「UVインデックス」とは?

紫外線は英語で「Ultravioletrays」といい、日本でも「UV」と呼ばれています。紫外線の強さと人体への影響についての指標として、国際的にも広く用いられている「UVインデックス」を用いた紫外線対策をご紹介しましょう。

UVインデックス 人体への影響 対 策
1~2 弱い 安心して戸外で過ごせる
3~5 中程度 日中はできるだけ日陰を利用しよう
6~7 強い できるだけ、長袖シャツ、日焼け止めクリーム、防止を利用しよう
8~10 非常に強い 日中の外出はできるだけ控えよう
11+~ 極端に強い 必ず、長袖シャツ、日焼け止めクリーム、帽子を利用しよう

また、気象庁では毎日、全国各地の「紫外線情報分布図」をUVインデックスと共にインターネットで紹介しています( http://www.jma.go.jp/jp/uv/ )。外出前に、ぜひチェックしてみてください。

外出時の紫外線対策6ヵ条

  1. 紫外線対策しっかりした生地の服を着る
    服は、織り目、編み目がしっかりしている生地を選んでください。木綿やポリエステル、その混紡が適しています。七部袖や襟付きのシャツなど、体を覆う部分が多いほど良く、淡い色より濃い目の色のほうが、より紫外線をシャットアウトする効果があります。
  2. 帽子をかぶる
    麦わら帽子のような、幅の広いつばのある帽子ほど効果があります。
  3. 日傘を使う
    日差しが強いとき、日陰のない場所では積極的に利用してください。白より黒っぽい色のほうが、より紫外線を防いでくれます。
  4. 日焼けクリームを使う
    SPF(紫外線防御指数)やPA(UVA防御指数)をしっかり確かめて、日常用やアウトドア用など、戸外活動時間に合わせて使い分けましょう。
  5. 日陰を利用する
    できるだけ直射日光を浴びないように。うつむいて歩くだけでも、顔への紫外線の影響は違ってきます。

紫外線は今後、強くなっていくことが懸念されています。オゾンホールのあるオーストラリアでは、子供にも日焼け止めクリームやサングラス、帽子の着用を徹底しています。子供には外で遊ばせることも大切ですが、直射日光をしっかり避けることも重要です。ぜひ、夏には子供にも日焼け止めクリームを塗ってあげる習慣をつけてください。

寝苦しい夜を快適に~熱帯夜の対策~

人間は汗をかき、熱を発散して体温調整をしています。室温が28℃以上あるような「熱帯夜」では体温が逃げにくくなり、さらに湿度か高いと汗も蒸発しないため、体温が下がりにくくなります。寝苦しい夜には、このような背景があります。

熱帯夜の快眠法

  1. 室温は26~27℃に保つ
  2. エアコンのタイマーは1時間程度にセットする
    寝る1~2時間前に冷房をかけておけば、タイマーが切れても快適さが続きます。
  3. 除湿機能を使う
    睡眠に理想的な湿度は60%前後といわれています。適度な湿度が保たれていれば、気温が同じ30℃でも、寝苦しさはまったく違ってきます。
  4. 寝具を選ぶ
    麻は、熱がこもりにくい素材として知られています。

このほかにも、食事は就寝の2時間前に終わらせる、また、ぬるめのお風呂に入る、軽いストレッチをする、部屋を暗くする、ハーブティーを飲むなど、気分をリラックスさせる習慣をつけることが大切です。

夏に体調を崩さないための基本的なポイント

夏に体調を崩さないための基本的なポイント最後に、ごく常識的な内容ですが、「夏に体調を崩さないための4ヵ条」をご紹介します。

  1. 規則的な生活をする
  2. 冷たいものの飲食はほどほどに
  3. 適度な運動をする
  4. ストレスをためない
  5. しっかり睡眠時間をとる

今回ご紹介してきた対策は、負担にならない範囲で行ってください。皆さんの日常生活のスケジュールやコンディションに合わせて継続すれば、厳しい夏も無理なく乗り越えることができるでしょう。

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ご精読ありがとうございました!

 

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