バランス食で健康に!

医療法人社団 こころとからだの元氣プラザ
健康支援部 管理栄養士
(元氣プラザだより 2016年5月号)

1日3食、1年365日、毎日美味しいものをお腹いっぱい食べたい!

美味しく楽しく食べられるのは元気な証拠・・・!とは思うのですが、便利になり動かなくなった現代、食べ過ぎることで多くの病気を招いてしまいます。肥満の人が何と多いことか!!自分が使うエネルギー以上食べない!そして、栄養バランスのよい食生活を意識してみましょう!

食事バランスガイドをご存知ですか?

食事バランスガイド(農林水産省ホームページ)

1日の食事で「何を」「どれだけ」食べたら良いかの目安をわかりやすくイラストで示したものです。全体をコマで表現し、本体は食事の内容、軸は食事 に欠かせない水分、コマのひもは菓子や嗜好飲料、そしてコマを回すのが運動、を意味します。自分にあった食事の量を5つの料理区分から選びます。

 

食べ過ぎのサインは、体重増加で自覚できますが、自分の食事のバランスが良いかどうかは分かりづらいものです。体重変化はなくても食事のバランスが悪いと栄養学上問題です。食事バランスガイドを上手に利用して、食事のバランスを確認してみましょう。

  1. バランスよく
  2. 油を使った料理は控えめに
  3. 夕食は軽めに
  4. 副菜(野菜・海藻・きのこ)を多く食べ

コマを倒さないよう毎日の食事に気をつけましょう!

コンビニ、外食におけるバランスメニューをご紹介!

<コンビニ編>

お弁当を選ぶ時には1/4がごはん、3/4がおかずで揚げ物が少なく、主菜(魚、肉)は1品、野菜が多く入っているものを選びましょう。おにぎり+菓子パンの組み合わせや麺類のみの食事は主食だけになるので注意しましょう。また、エネルギーが高い場合は主食、揚げ物を残す工夫も必要です。デザートを付けたい時にはヨーグルトや0kcalゼリーがおすすめです。コンビニはスナック菓子やチョコレートなどが小分けで買えるので、甘いものが食べたいときは我慢し過ぎずサイズや量で調節しましょう。

おすすめの組み合わせ
・ おにぎり+おでん(大根、がんも、こんにゃく)+きんぴらごぼう+ヨーグルト
・ 幕の内弁当+サラダ(マカロニサラダ、ポテトサラダは避ける)+春雨スープ

 

<外食編>

丼物、カレーライス、チャーハンなどの単品ものやそば+おにぎり、ラーメン+半チャーハンなどのセットものは避け、なるべく定食メニューを選ぶことがポイントです。外食は味付けが濃く塩分が多くなりがちです。定食の漬物や汁物、麺類の汁などは残すよう心がけましょう。週の半分以上は魚中心に、テーブルにある醤油やソースは味見をしてから使うようにし、必ず野菜が入っているものを選びましょう。

外食おすすめメニュー
<和食>刺身定食、焼き魚定食、煮魚定食、豚汁定食
<洋食>塩味のパスタ(ボンゴレなど)、スープパスタ、チキンステーキセット、魚のムニエルセット
<中華>八宝菜定食、野菜炒め定食、タン麺、冷やし中華
<そば・うどん>けんちんそば、山菜そば、わかめそば(そばでもうどんでもどちらでも可)
<ラーメン>塩分、油が多いものが多いので汁は残し、必ず野菜をトッピングする

かんたん作り置きおすすめレシピ  ~ほうれん草のごま和え~

<作り方>
1. ほうれん草を茹で冷水にとり適当な大きさに切る
  サラダ用ほうれん草であれば電子レンジでもOK
2. ①の調味料を水気を切ったほうれん草と和えて完成

ほうれん草の代わりにいんげんやオクラでもできます。
アルミカップに入れて冷凍しておけば、お弁当のちょっとした隙間にいれて野菜量アップ!冬は前日に冷蔵庫に移して自然解凍、夏は保冷剤代わりにそのままお弁当箱に入れられます。

<材料>
ほうれん草  1把
すりごま   大2…①
しょうゆ   小2…①
砂糖     小2…①

ご精読ありがとうございました!

 

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