丈夫な骨をつくろう!! ~コツコツ貯めようカルシウム~

医療法人社団 こころとからだの元氣プラザ
健康支援部 管理栄養士
(元氣プラザだより 2016年10月号更新)

骨は一度作られると変わらないように見えますが、皮膚などと同じように新陳代謝を繰り返しています。丈夫な骨を維持するためには、色々な栄養素をバランスよく摂取し、適度な運動をすることが大切です。特に女性は閉経を迎えると女性ホルモンの分泌が急激に低下することにより、骨量が減少してきます。

吸収率の高いカルシウムや骨つくりに役立つタンパク質・ビタミン類を多く含む食品を積極的に毎日の献立に取り入れましょう!!

カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳・乳製品
    普通牛乳、ヨーグルト、チーズ、
    スキムミルクなど
  • 小魚
    煮干、ししゃも、しらす干しなど
  • 豆・大豆製品
    木綿豆腐、納豆、豆乳、高野豆腐など
  • 緑黄色野菜
    小松菜、大根の葉、かぶの葉、モロヘイヤなど
  • 海草・乾物類
    ひじき、切干大根、海草わかめ、
    こんぶなど

ビタミンDを多く含む食品(小腸でのカルシウムの吸収を高める)

サケ、サンマ、きくらげ、干ししいたけなど

ビタミンKを多く含む食品(骨づくりを促進する)

小松菜、大根の葉、かぶの葉、春菊など

(納豆やクロレラ食品はビタミンKの含有量がかなり高いので、抗凝固薬であるワーファリンを服用している人は避けましょう。)

コレステロール値が高めの方は・・・

  • 牛乳・乳製品は低脂肪、無脂肪タイプを選びましょう。
  • 魚は頭、内臓を取り除きましょう。(頭・内臓にはコレステロールが多く含まれています)

カルシウムたっぷり簡単レシピ「豆腐のふくろ煮(2人分)」

材料(2人分)

  • 油揚げ:2枚
  • 万能ねぎ:30g
  • 木綿豆腐:1/2丁
  • スキムミルク:50g
  • だし:2カップ半
  • 酒:大さじ2
  • 砂糖:大さじ2
  • 醤油:大さじ2

作り方

  1. 油揚げは半分に切り、口を開いて袋にする。
  2. 万能ねぎは小口切りにする。
  3. 木綿豆腐にスキムミルクと万能ねぎを加えつぶし混ぜる。
  4. 1/4量ずつ油揚げに詰め、つまようじで止める。
  5. 鍋にだしと調味料を入れ、とじ口を上にして落し蓋をして約10分煮る。

※ スキムミルクは脂肪分が少なく、少量でカルシウムが摂れるのでおすすめです!
  コレステロールが高めの方、牛乳が苦手な方はぜひ試してみてください!

ご精読ありがとうございました!

 

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