脱メタボの3本柱で、食習慣を見直そう!

こころとからだの元氣プラザ 健康支援部
(元氣プラザだより:2017年4月号 更新)

食事は栄養補給のためだけでなく、生活の楽しみでもあります。ガマンをし続けるような無理な制限はリバウンドに繋がりやすく、ストレスも溜まりがちです。今月ご紹介する脱メタボ食習慣の3本柱「かえる」「増やす」「減らす」のポイントをつかんで、じょうずに工夫しましょう。

かえる

1.油の使い過ぎに注意しよう!

揚げ物や炒め物など、油を使った料理は高エネルギーの物が多いです。
頻度の調節や調理方法を工夫しましょう。

2.ドレッシングのかけすぎに注意しよう!

ドレッシングやマヨネーズも油の仲間です。使用料や種類を工夫しましょう。

  • 使用料を減らす。
  • ノンオイルドレッシングにかえる
  • 酢、レモン汁、香辛料などを上手に利用する

増やす

1.野菜をしっかり食べよう!

野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。
食後血糖値を下げたり、余分なコレステロールの排泄にも一役かっています。
また低エネルギーで、よく噛むことで満腹感も得られますのでたっぷりと食べましょう。
その他、きのこ・海藻・こんにゃくもおすすめの食品です。

2.野菜摂取量の目安 (一食約120g、一日350gを目標に!)

3.野菜をたくさん食べるコツ

  • 電子レンジや鍋で蒸し料理にする
  • 具だくさんの汁物や鍋物にする
  • 乾燥野菜、冷凍野菜を利用する

減らす

1.糖質を含むいも、かぼちゃは少なめに!

2.塩分の取りすぎに注意しよう!

日本人の1日の平均塩分摂取量は10~11gくらいです。
高血圧を予防するには、1日女性7.5未満、男性9.0未満 を目指しましょう。

(塩分量)

せんべい 0.5g
ソーセージ(2本) 1.0g
かまぼこ(3切れ) 1.0g
ポテトチップス(1袋) 1.0g
アジの開き(1尾) 1.4g
ハンバーガー 1.9g
梅干し(1粒) 2.2g
スパゲティ 3.0g
カップラーメン 5.5g
うどん・そば 4~5g
和定食 7~8g

参考文献:女子栄養大学出版部「五訂増補 毎日の食事カロリーガイド」、
「五訂 日本食品標準成分表対応エネルギー早わかり」、 一部メーカー表示


ご精読ありがとうございました!

 

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