高血圧予防の食事

医療法人社団 こころとからだの元氣プラザ
健康支援部 管理栄養士
(元氣プラザだより:2017年2月号更新)

高血圧予防や治療の基礎は、一般に食事療法や規則正しい日常生活が非常に重要となります。 高血圧を改善・予防するためには、ご自身はもちろん、ご家族皆さまでとり組まれることをおすすめします。 高血圧予防のためのポイントをまとめましたので、参考にしてみましょう。

イラスト:高血圧予防の食事

  • 腹八分目を目安に食べ過ぎないようにしましょう。
  • バランスのとれた食事をこころがけましょう。
    主食・主菜・副菜を毎食そろえましょう
  • 塩分(ナトリウム)をできるだけ減らしましょう。
  • 飲酒は控えましょう。
    1日の目安量はビールなら中1本、日本酒なら1合、焼酎(25度)なら2/3合、 ワインならグラス1.5合、ウイスキーならシングル2杯程度となります。
  • カリウムやカルシウム、マグネシウムを多く含む食品をとりミネラルを多くとりましょう。

減塩ワンポイントアドバイス

減塩をはじめると初めのうちは食事がもの足りなかったり、まずく感じたりすることもありますが、素材の味を楽しみながら「少しずつ慣れていこう!」と心がけることが大切です。慣れると塩からさが不快になるものです。

食べるときの工夫

  1. 汁物は1日1杯以下にする
  2. 味見してから醤油やソースをつける(「かける」より「つける」)
  3. 食卓塩は置かない
  4. 漬物、塩蔵品、加工品などをとる回数や量をできるだけ減らす
  5. 麺類のつゆは残す

料理を作る時の工夫

  1. 酸味や香味を利用する(酢、レモン、ゆず、辛子、わさび、しそ、にんにく、ねぎ、ごま)
  2. 表面に味をつける
  3. あえ物は食べる直前にあえる
  4. かけ醤油は割り醤油にする
  5. 食品本来の味と香りをいかす(新鮮な食材を!)

料理を作る時の工夫

調味料からとる塩分量は1日の食事の中で約60%を占めます。
そのため、調味料(塩、しょうゆ、みそ、ソース等)の量を減らすことが大切です。

美味しい減塩レシピ「オクラと長芋の梅肉あえ」

材料(2人分)

減塩レシピイラストオクラ   5本
長芋    100g 
梅干し   1個
酢     大2(A)
砂糖    少々(A)
しょうゆ  小1(A)
だし汁   大2(A)

作り方

①オクラをゆで、2~3等分の斜め切りにする。
②長芋は、拍子木切にし、酢少々を加えた水に10分程つけ、水けをふく。
③梅干しは種を除き、包丁で細かくたたき(A)の調味料と合わせ①②とあえる。

*オクラと長芋に含まれるカリウムと食物繊維が塩分の排出を助け、
梅肉とお酢の酸味で減塩しても美味しくいただけます。

 

ご精読ありがとうございました!

 

タイトル一覧へ

このページの先頭へ